스쿼트의 바른 자세 및 효과

안녕하세요. 꿀팁요정입니다. 

스쿼트는 장소나 도구에 구애받지 않고 집에서도 맨몸으로  쉽게 할 수 있는 운동 중 하나인데요. 

누구나 쉽게 할 수 있는 운동이지만 꾸준히 실천한다면 하체 근력 강화는 물론 다이어트까지 여러 가지 효과를 볼 수 있는 운동이 바로 스쿼트입니다. 스쿼트는 어떠한 운동 효과가 있고 어떤 자세로 해야 하는지 알아보았습니다. 

 

스쿼트는 정확한 자세가 중요합니다

다른 운동과 마찬가지로 스쿼트 역시 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다. 스쿼트는 동작이 간단하며 가벼운 동작으로 비용도 들지 않는 운동으로 의지만 있다면 누구나 꾸준히 실천할 수 있습니다.

 

스쿼트는 본인의 체력에 맞게 점차 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다. 처음에는 10개~15개를 1세트로 하루에 4~5세트에서 8~10세트 까지 점차 개수를 늘려가면 됩니다. 

1. 스쿼트 바른 자세

- 다리는 어깨의 1.5배 정도의 넓이로 벌리기

발을 좁게 벌릴 경우 허리가 말릴 위험이 있습니다. 

- 4초에 걸쳐 내려가고 올라오기 

스쿼트를 할 때는 천천히 하는 것이 중요한데 4초에 걸쳐 무릎을 내리고 다시 4초에 걸쳐 올라오는 것을 기본으로 합니다.

- 무릎은 90도 이상 굽히지 않으며, 발끝보다 앞으로 나오면 안 됩니다. 

몸이 내려갈때 무릎은 90도 보다 깊이 구부리지 않습니다. 무릎이 내려왔을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 안 됩니다. 

- 허리와 등을굽히지 않는다. 

허리와 등을 구부리지 않고 엉덩이와 머리를 바닥과 수직으로 유지합니다. 

- 내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 숨을 들이마신다. 

입으로 내쉬고 코로 들이마신다. 

 

2. 스쿼트 운동의 효과 

- 전신의 근육 강화

스쿼트의 쭈그려 앉는 동작은 언뜻 단순해 보이지만 고관절과 무릎관절, 다리 관절 등 동시에 많은 관절을 움직이고 많은 근육이 연동해서 움직이는 동작입니다. 스쿼트를 할 때 발바닥, 발등, 가슴, 목의 근육도 함께 사용하기 때문에 온몸의 근육이 강화됩니다. 

-  체지방 연소

스쿼트는 하체 근육을 강화시켜 우리 몸의 기초대사량을 증진시킵니다. 기초대사량은 생존에 필요한 호흡, 체온조절, 심장, 위장 등의 생명유지를 위해 사용되는 최소한의 에너지로 기초대사량이 증가되면 요요없이 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다. 

- 혈액 순환 개선

스쿼트를 하면 쭈그려 앉는 동작을 반복함으로써 하체의 펌프 기능이 작동해 혈액이 흐르기 시작하고 깊은 호흡을 하는 것으로 자율신경의 균형을 이룹니다. 또한 꾸준한 스쿼트를 통해 근육이 단련되어 혈액 순환을 촉진하는 힘도 높아집니다. 

- 자율신경 균형 조정 

스쿼트는 숨이 차는 힘든 운동에 비해 천천히 깊은 호흡을 하며 할 수 있는 운동입니다. '깊은 호흡'은 자율신경의 균형 조절에 도움이 됩니다. 스쿼트 자세는 항상 상체를 바르게 유지하므로 숨을 깊게 내쉬고 충분히 들이마시는 과정에서 폐 속의 산소를 비우고 새로 들이마시는 과정을 반복하여 깊은 호흡을 할 수 있습니다. 

 

참고도서: 죽기 전까지 걷고싶다면 스쿼트를 하라 / 동양북스