가을 제철 고구마의 성분과 주요 효능

안녕하세요. 꿀팁요정입니다. 

날씨가 쌀쌀해지면서 김이 모락모락 나는 군고구마가 점점 생각나는데요. 군고구마는 가을부터 초겨울까지 제철인 구황작물로 맛있고 영양가도 풍부해서 많은 분들의 간식으로 사랑받고 있죠. 우리가 간식 혹은 식사대용으로 즐겨먹는 고구마는 어떤 효능이 있고 어떤 고구마를 골라야 맛있는지 꿀팁요정이 알려드립니다. 

고구마는 베타카로틴이 풍부한 음식입니다.

1. 베타카로틴

고구마는 영어로 sweet potato로 불리지만 감자와는 별개의 작물입니다. 식물 분류학상으로도 감자와 고구마는 전혀 다른 종으로 감자는 가지, 고구마는 나팔꽃과 더 가깝습니다.

 

속이 노란색이라 옐로 푸드에 속하는 고구마의 대표적인 웰빙 성분은 베타카로틴입니다. 고구마 100g당 베타카로틴의 함량이 113mg에 달합니다. 중간 크기 고구마 한 개를 먹으면 베타카로틴의 하루 권장량을 채우고도 남습니다. 우리 몸속에 들어가면 비타민 A로 바뀌는 베타카로틴은 항산화 작용과 항암 작용이 뛰어난 물질입니다. 우리 몸의 혈중 베타카로틴의 수치가 높을수록 폐암에 걸릴 위험이 줄어들며 고구마, 호박, 당근을 합쳐 하루에 반 컵 정도만 먹으면 전혀 먹지 않은 사람에 비해 폐암에 걸릴 위험이 절반으로 줄어든다고 합니다.  

 

고구마나 호박, 귤을 과다 섭취하면 피부가 노래지는 것도 베타카로틴의 작용입니다. 그러나 건강에 해가 없고 일시적이며 섭취를 중단하면 피부색이 원상 복귀되므로 걱정할 필요는 없습니다. 

2. 안토시아닌

호박고구마로 불리는 노란색 고구마에는 베타카로틴이 풍부한데 비해 자색 고구마에는 보라색 색소인 안토시아닌이 많습니다. 안토시아닌도 베타카로틴처럼 유해 산소를 없애는 항산화 성분입니다. 베타카로틴, 비타민E와 함께 3대 항산화 비타민으로 꼽히는 비타민C가 고구마 100g당 25mg 들어 있습니다.  고구마 속 비타민C는 전분에 둘러싸혀 가열해도 손실량이 적기 때문에 고구마 맛탕이나 튀김으로 만들어도 비타민C가 파괴되지 않습니다. 

 

또한 고구마에는 식이섬유가 100g당 0.9g 들어있습니다. 고구마 속 식이섬유의 절반은 변비와 대장암, 비만 예방을 돕는 불용성 식이섬유이고 나머지 절반은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 펙틴 등 수용성 섬유소입니다. 

생고구마를 자르면 절단면에서 나오는 유백색 물질인 야라핀은 특히 변비 예방에 효과적입니다. 

3. 고구마의 GI지수

고구마는 기본적으로 탄수화물로 구성된 식품입니다. 단맛은 감자보다 강하지만 혈당을 높이는 정도를 나타내는 지표인 당지수(GI)는 55로, 감자(70~80) 보다 낮습니다. 열량은 100g당 128kcal로 감자(66 kcal) 보다 높습니다. 군고구마가 삶은 고구마보다 맛이 좋은 것은 고구마에 열을 가하면 녹말이 당분으로 변해 단맛이 더 살아나기 때문입니다. 굽는 온도를 60℃ 가량으로 유지하면 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다. 

 

자료참조: 내 몸을 살리는 곡물 과일 채소, 박태균 지음, 디자인하우스